深蹲 伸展運動

深蹲 進行深蹲變化之前，基本功一定要練好，先把姿勢做對再加重量。 <步驟> (1)雙腳分開略寬於臀部。 (2)挺胸，收緊核心，將重心轉移到腳跟上。 (3)慢慢將臀部往下推，直到大腿平行於地板。 (4)過程中，頭部與頸椎呈一直線，不要低頭或者仰頭使力。 (5)這時大腿和臀部都會感受到張力，停留 1~2 秒。 (6)吐氣並向上推回到起始位置，一組 15 次，重複 3 組 靠牆深蹲能夠讓股四頭肌更有感。明毅教官特別提醒：這個動作要注意膝蓋的位置，若超過腳踝，會形成剪力（股骨和脛骨在相反方向上滑動），使膝蓋韌帶受傷。 <步驟> (1)背部倚靠著牆面，雙腳與肩同寬，離牆往前一步的距離。 (2)收緊你的核心，慢慢地將背部滑下牆壁，直到你的大腿與地面平行。 (3)調整雙腳，使膝蓋直接位於腳踝上方（不是腳趾上方）。 (4)保持背部平貼在牆上。 (5)保持這個姿勢 20 到 60 秒。 (6)慢慢地從牆上滑到站立位置。 (7)休息 30 秒，重複練習 3 次。 https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g64837498/squat-complete-tutorial/ https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g64837498/squat-complete-tutorial/ 伸展運動 動作指導： 一條腿向後跨出一大步，直到前膝蓋位於前腳踝上方，髖部與膝蓋平行。雙腳應該與髖部同寬，後腿應該保持伸直，但如果需要，可以將後膝蓋放在地板上。 將靠近前腳的手臂抬向天花板，從胸部的中心開始旋轉，朝向前膝。確保前腳與地面完全接觸（不要外翻到腳邊緣），膝蓋位於腳踝上方。 讓眼睛跟隨上方的手，並保持髖部與地面平行，以便進行更有效的脊椎旋轉。 將手臂或肘部降低回起始位置。 在一側做幾次重複後，換邊。 https://www.elle.com/tw/beauty/health/a64765309/worlds-greatest-stretch/