深蹲基本動作的4個要點:
1. 不內八、膝蓋不內夾。
2. 膝蓋不超過腳尖。
3. 重心平均分配於腳底,這是平衡身體的大前提。
4. 從啟動髖關節開始動作,將注意力放在自己的臀部,以臀部往後坐的概念,用大腿和臀部的力量向後蹲(感覺好像背後有椅子),上半身不要刻意前傾,不是彎腰喔!
保加利亞分腿蹲的正確動作
Step 1
準備一個高度不超過自己膝蓋的穩固平台,雙腳與肩同寬,將右腿抬起,腳背平放在平台上。
Step 2
移動左腳到合適的位置,確認蹲下時膝蓋大約呈90度。
Step 3
蹲下時收緊核心,肩膀自然下沉,維持挺胸。
Step 4
左腳利用大腿的力量向上推,恢復起始動作。
- 起始姿勢:: 採取跪姿,一腳在前,另一腳腳背放在高處,例如長凳或箱子上。
- 下蹲:: 保持身體直立,核心收緊,前腳膝蓋彎曲成90度,後腳膝蓋盡量靠近地面,但不要碰到。
- 起身:: 前腳發力,將身體推回起始姿勢。
- 重複:: 根據需要重複動作,並換邊進行。
- 保持身體穩定,避免過度前傾或後仰。
- 注意膝蓋方向,避免膝蓋內夾或外翻。
- 可以根據自身能力調整高度和動作幅度。
- 如果膝蓋有傷,請諮詢醫生或專業教練。
- 訓練下肢力量和爆發力。
- 提升單腿平衡能力和穩定性。
- 針對性鍛鍊單側肌肉,有助於改善肌肉不對稱。
- 想要增強下肢力量的人。
- 想要改善單腿力量和平衡能力的人。
- 想要鍛鍊臀部和腿部線條的人。
- 匈牙利跪姿有許多變化式,例如負重、墊高或使用彈力帶。
- 可以搭配其他下肢訓練動作,例如深蹲、弓箭步等,達到更全面的訓練效果。
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