Jonathan Life Blog: 深蹲伸展運動 / 匈牙利跪姿 (保加利亞分腿蹲) / 青蛙趴 / 重訓 /弓箭步

深蹲伸展運動 / 匈牙利跪姿 (保加利亞分腿蹲) / 青蛙趴 / 重訓

深蹲

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深蹲基本動作的4個要點：

1. 不內八、膝蓋不內夾。

2. 膝蓋不超過腳尖。

3. 重心平均分配於腳底，這是平衡身體的大前提。

4. 從啟動髖關節開始動作，將注意力放在自己的臀部，以臀部往後坐的概念，用大腿和臀部的力量向後蹲（感覺好像背後有椅子），上半身不要刻意前傾，不是彎腰喔！

深蹲進行深蹲變化之前，基本功一定要練好，先把姿勢做對再加重量。 <步驟> (1)雙腳分開略寬於臀部。 (2)挺胸，收緊核心，將重心轉移到腳跟上。 (3)慢慢將臀部往下推，直到大腿平行於地板。 (4)過程中，頭部與頸椎呈一直線，不要低頭或者仰頭使力。 (5)這時大腿和臀部都會感受到張力，停留 1~2 秒。 (6)吐氣並向上推回到起始位置，一組 15 次，重複 3 組靠牆深蹲能夠讓股四頭肌更有感。明毅教官特別提醒：這個動作要注意膝蓋的位置，若超過腳踝，會形成剪力（股骨和脛骨在相反方向上滑動），使膝蓋韌帶受傷。 <步驟> (1)背部倚靠著牆面，雙腳與肩同寬，離牆往前一步的距離。 (2)收緊你的核心，慢慢地將背部滑下牆壁，直到你的大腿與地面平行。 (3)調整雙腳，使膝蓋直接位於腳踝上方（不是腳趾上方）。 (4)保持背部平貼在牆上。 (5)保持這個姿勢 20 到 60 秒。 (6)慢慢地從牆上滑到站立位置。 (7)休息 30 秒，重複練習 3 次。 https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g64837498/squat-complete-tutorial/ https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g64837498/squat-complete-tutorial/ 伸展運動 動作指導：一條腿向後跨出一大步，直到前膝蓋位於前腳踝上方，髖部與膝蓋平行。雙腳應該與髖部同寬，後腿應該保持伸直，但如果需要，可以將後膝蓋放在地板上。將靠近前腳的手臂抬向天花板，從胸部的中心開始旋轉，朝向前膝。確保前腳與地面完全接觸（不要外翻到腳邊緣），膝蓋位於腳踝上方。讓眼睛跟隨上方的手，並保持髖部與地面平行，以便進行更有效的脊椎旋轉。將手臂或肘部降低回起始位置。在一側做幾次重複後，換邊。 https://www.elle.com/tw/beauty/health/a64765309/worlds-greatest-stretch/

匈牙利跪姿 (保加利亞分腿蹲)

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g44469635/bulgarian-split-squat-workout/

保加利亞分腿蹲的正確動作

Step 1

準備一個高度不超過自己膝蓋的穩固平台，雙腳與肩同寬，將右腿抬起，腳背平放在平台上。

Step 2

移動左腳到合適的位置，確認蹲下時膝蓋大約呈90度。

Step 3

蹲下時收緊核心，肩膀自然下沉，維持挺胸。

Step 4

左腳利用大腿的力量向上推，恢復起始動作。

匈牙利跪姿，又稱保加利亞分腿蹲，是一種健身動作，主要訓練下肢力量，尤其是股四頭肌、臀大肌和腿後腱肌群。這種動作可以單側進行，有助於提升單腿力量和平衡能力。

動作分解：

起始姿勢：: 採取跪姿，一腳在前，另一腳腳背放在高處，例如長凳或箱子上。
下蹲：: 保持身體直立，核心收緊，前腳膝蓋彎曲成90度，後腳膝蓋盡量靠近地面，但不要碰到。
起身：: 前腳發力，將身體推回起始姿勢。
重複：: 根據需要重複動作，並換邊進行。

注意事項：

保持身體穩定，避免過度前傾或後仰。
注意膝蓋方向，避免膝蓋內夾或外翻。
可以根據自身能力調整高度和動作幅度。
如果膝蓋有傷，請諮詢醫生或專業教練。

優點：

訓練下肢力量和爆發力。
提升單腿平衡能力和穩定性。
針對性鍛鍊單側肌肉，有助於改善肌肉不對稱。

適合人群：

想要增強下肢力量的人。
想要改善單腿力量和平衡能力的人。
想要鍛鍊臀部和腿部線條的人。

其他：

匈牙利跪姿有許多變化式，例如負重、墊高或使用彈力帶。
可以搭配其他下肢訓練動作，例如深蹲、弓箭步等，達到更全面的訓練效果。

總之，匈牙利跪姿是一個非常有效的下肢訓練動作，可以根據自身情況進行調整和變化，達到最佳的訓練效果。

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自由健康網: 7種運動錯誤會悄悄破壞新陳代謝.
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